6个简单动作,帮助消除膝盖疼痛

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                  文章来源:全民跑步   原作者:Erin Kelly  李娟

        膝盖力量薄弱,也越来越在约会后后,对你来说是一件好事……但后后关节疼痛语句,统统 我详细不同的请况了——后后绝对没哪些地方魔法还不能消除。

        1/5的美国人有的是同程度患有关节疼痛,原困瘫痪的主要原困之一。根据心脏病学和关节痛专家James Rippe博士,与腿、颈和背部疼痛相比,膝盖疼痛居首。后后,请况变得越来越糟:根据2013年发布的研究报告,过去20年,65岁及以上的人群中,膝关节置换手术上升了162%。

        统统 ,如保知道你与非 有遭受膝盖痛的风险呢?Rippe博士称,原困包括不活动、体重过大、姿势不对、伤病处里不当以及营养不丰沛 ,有的是引起膝盖疼痛。幸运的是,生活中好好保护膝盖,500岁时就现在开始注意保护,就还不能增强关节性能,处里后后数年的疼痛和不适。

        现在还不能做些哪些地方?

        最重要的一点是,保持积极的生活辦法 。“关节会随着运动的增加而强壮,”Rippe说,“时刻记住,做一点运动总比不运动要好。”Rippe推荐一点影响较小的运动,如游泳、健步走,或骑自行车,吃一点不能补充身体百香果糖胺和软骨素的营养素,来加强和润滑膝盖。

        另一方面,运动越多会让关节压力过大。统统 后后你是从事高传输速率间歇训练或长跑的人,还不能做一点简单的动作和拉伸,帮助缓解疼痛。

        一点肌肉群在膝关节处重叠,包括小腿、大腿、股后肌群、四头肌、腓肠肌以及比目鱼肌,哪些地方地方肌群同去收缩、伸长、稳固膝关节,统统 当当当我们 一般无法挑选疼痛的准确来源。“这原困我要考虑做围绕膝盖所有组织的拉伸了,”劳伦·威廉姆斯说,他是一位私人教练,同去任纽约运动员训练工作室Tone House首席教练。

        在此,威廉姆斯分享了6组动作,主统统 我锻炼所哪些地方地方地方肌肉群。每次运动后后做哪些地方地方拉伸,还不能使膝盖长期健康。

        1. 靠墙壁小腿拉伸

        拉伸中,小腿肌肉通常是被忽略的。然而,对于跑步者、从事高传输速率运动后后用脚比较多的人,小腿拉伸是非常必要的,威廉姆斯如是说。运动后小腿会极其紧绷,时要通过拉伸来缓解,后后你这名 不适感有后后原困膝盖处受伤。

        找一堵还不能靠在后边的墙。面对墙壁,右脚弯曲,脚跟置于与墙壁垂直的地板上。脚趾抬起,脚跟仍然留在地面上,腿绷得越来越再直,身体往前腿方向倾,尽最大后后、最大的深度图保持你这名 姿势,保持5秒钟,后后放松,打上去深你这名 拉伸。左腿重复相同的拉伸五次。目标是每条腿拉伸10-15次——后后更多,前提是后后你还感觉紧绷。

        2.曲棍球小腿滚压

        威廉姆斯称,你这名 动作还不能缓解小腿和股后肌群的紧绷感。

        坐在地板上,右腿蜷至臀部,膝盖绷直。把曲棍球(后后瑜伽/按摩球)插进右膝盖下,像夹三明治一样,夹在小腿和股后肌群后边。把胫骨拉向另一方,制造“压力”,后后旋转脚做4个多多方向的圆周运动,从前还不能在膝关节处形成空间。继续坚持,直到你感觉哪些地方地方部位的紧绷感缓解,后后换腿。

        3.半屈膝蹲坐以及股四头肌拉伸

        威廉姆斯解释道,你这名 拉伸不仅就后后感觉神奇,后后作用有双重——臀部和股四头肌。

        一只膝盖跪下(后边垫一根绳子 毛巾或垫子),另一只脚平插进肩头,保持90度。身体往前腿倾,拉伸前臀。后后,握住前腿脚踝,使劲往臀部拉至臀部,用以拉伸前腿的股四头肌和臀部。前后拉伸10-15次后后更多,这取决于你的紧绷程度。

        4.泡沫轴股四头肌拉伸

        股四头肌拉伸非常重要,后后你这名 拉伸时间短,久坐的人股四头肌常常是紧绷的。为了让你这名 大组肌肉群恢复最初的功能,威廉姆斯建议用泡沫轴。

        面朝下躺着,泡沫轴置于左腿股四头肌下。把身体大每项的重量插进腿上,慢慢滚动泡沫轴。不让说统统 我简单地滚上滚下,也要从腿的一侧滚至另一侧,尤其是哪些地方地方紧绷的肌肉。换腿。继续滚动泡沫轴,直至不再感觉到疼痛。后后还感觉疼(后后一点跑步者觉得越来越),那就做大约5分钟。

        5.靠墙壁腿后腱拉伸

        当当当我们 的腿后腱肌肉对膝盖影响更大,后后是膝盖不适的原困。

        面朝上平躺,左腿平插进地板上,脚弯曲。右腿靠墙后后桌子支撑起来,后后用一根绳子 阻力带。你这名 拉伸自膝盖处,辐射至腿的后部。一旦找到拉伸的极点,五秒后换腿,同去收缩和放松右脚踝。后后你灵活性更好,使劲把右脚踝拉向另一方。每次5秒钟,做10-15次,后后还紧绷语句,那就继续。左腿重复此拉伸。

        6.直腿抬高

        难度小的拉伸练习,比如直腿抬高,对膝盖压力较小,但能刺激并拉伸四头肌。

        面朝上平躺,一膝盖弯曲,另一根绳子 腿插进肩头。直腿抬高一尺左右,向外旋转脚(整条腿旋转,统统 脚趾指向天花板的对角线,而有的是正对着)。10-15次,做3组,换腿。随着你变得越来越强壮,在脚踝处负重10磅(4.5公斤)。